Die Tasse steht neben dir, aber du weißt kaum noch, wie der erste Schluck geschmeckt hat. Während du eine Nachricht beantwortest, denkst du schon an den Einkauf. Dann fällt dir ein, was du vorhin noch erledigen wolltest.

Manche Tage bestehen aus vielen solchen Übergängen. Eine Sache ist kaum fertig, da beginnt schon die nächste. Vielleicht wünschst du dir zwischendurch einfach einen Moment, in dem du nicht sofort weitergehst.

Für eine kleine Pause muss nicht erst der ganze Tag frei sein. Du kannst dir fünf Minuten nehmen, um bewusst wahrzunehmen, was jetzt gerade da ist. Ohne besondere Ausstattung und ohne etwas leisten zu müssen.

Was Achtsamkeit hier bedeutet

Achtsamkeit bedeutet, deine Aufmerksamkeit dem gegenwärtigen Erleben zuzuwenden: dem, was du um dich herum bemerkst, und dem, was du gerade empfindest oder denkst. So beschreibt es auch der britische Gesundheitsdienst NHS in seiner Einführung zu Achtsamkeit (englisch, öffnet einen neuen Tab).

Für diese kleine Alltagspause heißt das zum Beispiel: Du bemerkst das Licht auf dem Tisch. Du hörst ein Geräusch vor dem Fenster. Du stellst fest, dass du noch über ein Gespräch nachdenkst. Du brauchst daraus keine besondere Erkenntnis zu machen.

„Für diesen Moment darf ich einfach wahrnehmen, was da ist.“

Die folgenden fünf Minuten sind eine Einladung zum Ausprobieren. Sie sind kein Versprechen, dass du dich danach automatisch ruhig oder ausgeglichen fühlst.

Ein Platz für deine Pause

Such dir einen Ort, an dem du gerade für einen kurzen Moment nichts anderes tun musst. Vielleicht ist es dein Stuhl am Tisch, eine Bank oder ein Platz am Fenster. Du kannst sitzen oder stehen, so wie es für dich bequem ist.

Wenn du möchtest, lege das Handy mit dem Bildschirm nach unten und stelle einen leisen Timer auf fünf Minuten. Du musst die einzelnen Schritte nicht mitstoppen. Die Minutenangaben geben nur eine ungefähre Orientierung.

Lies die Anleitung einmal durch. Danach kannst du dir einfach diese Reihenfolge merken: ankommen, schauen, hören, spüren, weitergehen. Deine Augen dürfen dabei offen bleiben.

EIN MOMENT NUR FÜR DICH

Deine fünf Minuten Achtsamkeit

Minute 1: Ankommen

Lass die letzte Tätigkeit für einen Moment ruhen. Leg zum Beispiel den Stift ab oder nimm die Hände von der Tastatur. Schau, ob du bequem sitzt oder stehst, und verändere deine Haltung, wenn du möchtest.

Du könntest dir leise sagen: „Ich bin gerade hier.“ Mehr brauchst du für diesen Anfang nicht zu tun.

Minute 2: Etwas genauer anschauen

Wähle etwas in deiner Umgebung: eine Tasse, ein Blatt, einen Stoff oder die Fläche vor dir. Schau auf eine Farbe, eine Kante oder einen Schatten. Gibt es ein kleines Detail, das dir bisher entgangen ist?

Du musst keinen besonders schönen Gegenstand finden. Auch die Maserung einer Tischplatte kann deine Aufmerksamkeit für einen Moment bekommen.

Minute 3: Zuhören

Achte auf die Geräusche, die du gerade hören kannst. Vielleicht ist eines nah und ein anderes weiter entfernt. Vielleicht summt ein Gerät, jemand läuft vorbei oder draußen bewegt sich etwas im Wind.

Du musst die Geräusche nicht ausblenden. Lass sie für diesen Moment zu deiner Umgebung gehören. Wenn es still ist, darf es auch einfach still bleiben.

Minute 4: Einen Kontakt wahrnehmen

Spür, wenn es angenehm für dich ist, den Kontakt deiner Füße zum Boden oder deiner Hände zur Tischplatte. Wie fühlt sich die Oberfläche an? Warm oder kühl, glatt oder uneben?

Du kannst stattdessen weiter auf einen Gegenstand schauen, wenn dir das lieber ist. Lass deinen Atem einfach so fließen, wie er gerade kommt. Du brauchst ihn weder zu vertiefen noch anzuhalten.

Minute 5: Bewusst weitergehen

Schau dich noch einmal um. Frag dich: „Was brauche ich als Nächstes?“ Vielleicht möchtest du einen Schluck Wasser trinken, dich kurz strecken oder eine einzelne Aufgabe auswählen.

Entscheide dich für einen nächsten Schritt. Du musst jetzt nicht deinen ganzen Tag neu ordnen. Deine Pause darf damit enden, dass du die Tasse in die Hand nimmst und diesen Schluck bewusst schmeckst.

Wenn die Gedanken einfach weiterlaufen

Vielleicht schaust du auf die Tasse und planst dabei schon das Abendessen. Sobald du es bemerkst, kannst du deine Aufmerksamkeit wieder auf die Tasse richten. Gedanken müssen für Achtsamkeit nicht verschwinden; auch darauf weist der NHS hin.

Du brauchst also keinen leeren Kopf, um diese Pause auszuprobieren. Wenn dir eine wichtige Aufgabe einfällt, kannst du sie kurz notieren. Anschließend entscheidest du, ob du noch einen Moment bleiben möchtest.

Wenn dir das stille Wahrnehmen unangenehm wird, darfst du aufhören, dich bewegen oder etwas anderes tun. Achtsamkeitsübungen passen nicht für jeden Menschen in jeder Situation. Du musst die fünf Minuten nicht durchhalten, um etwas richtig gemacht zu haben.

Wo könnte deine kleine Pause Platz haben?

Vielleicht gibt es einen Übergang in deinem Tag, an den du sie knüpfen möchtest: nach dem Aufräumen des Frühstückstischs, vor der nächsten Aufgabe am Schreibtisch oder wenn du nach Hause kommst.

Wähle zunächst nur eine Gelegenheit. Du könntest dir einen kleinen Zettel mit dem Wort „Pause“ hinlegen. Wenn du daran vorbeikommst, schau, ob gerade Zeit dafür ist. Falls nicht, ist daraus keine versäumte Pflicht geworden.

Auch eine kürzere Pause kann bewusst gestaltet sein. Vielleicht betrachtest du heute nur für einen Moment das Licht am Fenster. An einem anderen Tag möchtest du dir die ganzen fünf Minuten nehmen.

Wenn deine freien Momente oft mit zusätzlichen Bitten gefüllt werden, findest du im Beitrag „Nein sagen ohne lange Rechtfertigung“ passende Worte, um dir etwas Zeit freizuhalten.

Drei Sätze, die dich begleiten können

Vielleicht möchtest du deiner Pause einen Satz mitgeben. Nimm den, der heute zu dir passt, oder formuliere ihn in deinen eigenen Worten.

  1. Ich darf meine Aufmerksamkeit für einen Moment hierher zurückholen.
  2. Diese kleine Pause muss nichts beweisen.
  3. Ich darf wahrnehmen, wie es mir gerade geht.

Du musst diese Sätze nicht ständig wiederholen. Vielleicht genügt einer am Anfang. Mehr über solche bestärkenden Formulierungen liest du in „Was sind Affirmationen?“.

Dein Impuls zum Mitnehmen

Vielleicht verändert sich nach diesen Minuten wenig. Vielleicht fällt dir etwas auf, das du sonst übersehen hättest. Beides darf sein. Du hast dir Zeit genommen, deinen Tag für einen Moment bewusst wahrzunehmen.

„Ich darf kurz hier sein, bevor ich weitergehe.“

Was könntest du heute einmal genauer anschauen, anhören oder bewusst spüren?

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