Du stehst vor etwas, das du noch nie gemacht hast. Vielleicht möchtest du eine Idee ansprechen, einen Termin vereinbaren oder endlich mit etwas anfangen, das dir wichtig ist. Noch bevor du loslegst, ist er schon da, dieser Satz: „Das kann ich bestimmt nicht.“
Eine Affirmation setzt genau dort an: bei den Worten, mit denen du dir selbst begegnest. Du wählst bewusst einen Satz, der dir in dieser Situation zur Seite stehen soll. Zum Beispiel: „Ich darf erst einmal herausfinden, wie es geht.“
Wenn du bisher wenig mit Affirmationen anfangen konntest, musst du dafür keine besondere Methode lernen. Wir beginnen mit einer einfachen Erklärung, sieben Beispielen und einem kleinen Versuch für deinen Alltag.
Was ist eine Affirmation?
Eine Affirmation ist im Alltagssprachgebrauch ein bewusst gewählter, bestärkender Satz, den du an dich selbst richtest. Du kannst ihn lesen, aufschreiben, laut aussprechen oder still denken. Oft beschreibt er eine Haltung, die dir wichtig ist, oder erinnert dich an eine Möglichkeit, die du gerade übersiehst.
Vielleicht möchtest du geduldiger mit dir sein. Vielleicht brauchst du vor einem Gespräch eine Erinnerung daran, dass deine Sichtweise Platz haben darf. Oder du suchst Worte für einen neuen Anfang.
Eine Affirmation kann sehr schlicht sein: „Ich darf nachfragen.“ Dieser Satz sagt dir noch nicht, wie das Gespräch ausgeht. Er erinnert dich aber daran, dass du nicht alles schon wissen musst, bevor du daran teilnimmst.
„Ich darf erst einmal herausfinden, wie es geht.“
Solche Worte lassen Raum zum Lernen. Du musst weder sofort überzeugt sein noch ein bestimmtes Gefühl herstellen. Für den Anfang reicht die Frage: Kann ich mir erlauben, diesen Gedanken einmal auszuprobieren?
Was du von Affirmationen erwarten kannst
Du kannst einen bestärkenden Satz als Erinnerung nutzen: Wie möchte ich heute mit mir umgehen? Worauf möchte ich bei meinem nächsten Schritt achten? Besonders greifbar wird das, wenn du deinen Satz mit einer Handlung verbindest.
Aus „Ich darf nachfragen“ kann zum Beispiel werden, dass du dir vor einem Termin eine Frage notierst und sie tatsächlich stellst. Der Satz allein erledigt das Gespräch nicht. Er kann dein persönlicher Hinweis sein, es zu versuchen.
Gleichzeitig darfst du skeptisch bleiben. Das Wiederholen schöner Worte garantiert weder Selbstvertrauen noch beruflichen Erfolg. Schwierigkeiten, Gefühle und äußere Umstände verschwinden dadurch nicht einfach.
Ein kurzer Blick auf die Forschung
In der psychologischen Forschung meint „Selbstaffirmation“ häufig etwas anderes als das Wiederholen positiver Sätze: Menschen schreiben etwa darüber, welche persönlichen Werte ihnen wichtig sind. Das beschreiben Cohen und Sherman in ihrer Forschungsübersicht zur Selbstaffirmation (2014, PDF). Ergebnisse dazu lassen sich deshalb nicht einfach auf jeden beliebigen Affirmationssatz übertragen.
Auch positive Sätze passen nicht für alle Menschen gleichermaßen: In zwei Experimenten fühlten sich Teilnehmende mit niedrigem Selbstwert nach einer stark positiven Selbstaussage teilweise schlechter. Die Studie von Wood, Perunovic und Lee (2009) ist ein guter Grund, auf deine eigene Reaktion zu achten, statt dich zum Wiederholen zu zwingen.
Dein Satz darf kleiner werden
Wenn „Ich bin voller Selbstvertrauen“ gerade nur Widerspruch in dir auslöst, probiere etwas Näherliegendes: „Ich kann diesen einen Schritt vorbereiten.“ Das ist eine Einladung zum Ausprobieren, keine wissenschaftlich garantierte Formel.
Vielleicht fühlt sich auch der kleinere Satz heute nicht passend an. Dann darfst du ihn weglassen. Du hast damit nichts falsch gemacht.
Sieben Affirmationen für deinen Einstieg
Lies die Beispiele in Ruhe durch. Du brauchst sie nicht alle. Achte darauf, bei welchem Satz du denkst: „Daran möchte ich mich heute erinnern.“
- Ich darf mir Zeit nehmen, um eine Antwort zu finden.
Für eine Frage, die du nicht zwischen zwei Aufgaben entscheiden möchtest. Vielleicht passt dazu: „Ich denke darüber nach und melde mich morgen.“
- Ich kann fragen, wenn ich etwas nicht verstehe.
Für einen ungewohnten Ablauf, eine neue Aufgabe oder ein Gespräch mit vielen Informationen. Du musst nicht so tun, als wäre schon alles klar.
- Ein kleiner Anfang ist für heute genug.
Für etwas, das dir gerade zu groß erscheint. Eine Notiz, eine erste Frage oder fünf Minuten Vorbereitung dürfen dein Anfang sein.
- Ich darf sagen, was ich brauche.
Für den Moment, in dem du eine Bitte bisher nur in Gedanken formulierst. Du kannst sie ruhig aussprechen, auch wenn die andere Person darauf eine eigene Antwort hat.
- Ich kann nach einer Pause neu ansetzen.
Für Tage, an denen du dich festgefahren hast. Du darfst unterbrechen und später überlegen, wie es weitergehen könnte.
- Ich darf meinen eigenen Fortschritt anerkennen.
Für etwas, das du gelernt, versucht oder zum ersten Mal angesprochen hast. Es muss niemandem auffallen, damit du es selbst wahrnehmen darfst.
- Ich darf unsicher sein und mich trotzdem ausprobieren.
Für einen Wunsch, bei dem Vorfreude und Zweifel nebeneinanderstehen. Du darfst klein beginnen und danach neu entscheiden.
Die Beispiele sind Vorschläge. Wenn ein Wort nicht zu dir passt, ändere es. Aus „Ich kann“ darf „Ich möchte lernen“ werden. Entscheidend ist für deinen Versuch, dass du mit dem Satz etwas anfangen kannst.
EIN MOMENT NUR FÜR DICH
Dein erster Versuch: ein Satz, eine Situation
Du brauchst dafür nur einen kurzen Moment und, wenn du magst, einen Zettel.
- Wähle eine konkrete Situation.
Was steht heute oder morgen an? Vielleicht ein Telefonat, ein freier Nachmittag oder eine Aufgabe, die du immer wieder verschiebst. - Such dir einen passenden Satz aus.
Lies ihn einmal langsam. Passt er zu dieser Situation? Wenn er dich unter Druck setzt, formuliere ihn kleiner oder wähle einen anderen. - Überlege dir eine kleine Handlung.
Zu „Ein kleiner Anfang ist für heute genug“ könnte passen, dass du nur den ersten Absatz schreibst. Zu „Ich darf sagen, was ich brauche“ vielleicht eine kurze, konkrete Bitte.
Schau später noch einmal hin: War der Satz in diesem Moment hilfreich, eher neutral oder unpassend? Deine Antwort darf offen ausfallen. Sie hilft dir dabei, herauszufinden, welche Worte du behalten möchtest.
Welche Worte möchtest du dir mitgeben?
Du musst nicht mit einer Sammlung von fünfzig Affirmationen anfangen. Vielleicht reicht dir ein einziger Satz, den du an den Rand deines Kalenders schreibst oder vor einem schwierigen Gespräch noch einmal liest.
Ob du ihn laut sagst, leise denkst oder aufschreibst, kannst du nach deiner Vorliebe entscheiden. Mach daraus für den Anfang keine zusätzliche Pflicht. Du probierst aus, welche Art der Ansprache sich für dich stimmig anfühlt.
Wenn dir besonders der freundliche Umgang mit dir selbst schwerfällt, findest du im Beitrag „Du musst dir deinen Wert nicht verdienen“ weitere Gedanken und eine kleine Übung dazu.
„Ich darf mir Worte geben, die mich beim Anfangen begleiten.“
Welchen der sieben Sätze möchtest du heute mitnehmen?