Vielleicht hast du dir schon einmal vorgestellt, wie dein Morgen aussehen könnte: in Ruhe aufstehen, etwas lesen, frühstücken und mit einem klaren Gedanken in den Tag gehen. Dann klingelt der Wecker, jemand braucht etwas, die Zeit wird knapp und dein schöner Plan ist schon vor dem ersten Kaffee verschwunden.
Das bedeutet nicht, dass eine Morgenroutine nichts für dich ist. Vielleicht war nur die Vorstellung zu groß für den Platz, den dein Morgen tatsächlich bietet.
Du kannst mit einer kleinen Handlung beginnen, die in deinen vorhandenen Ablauf passt. Ein Schluck Wasser am Fenster, ein freundlicher Satz oder die Frage, was heute zuerst dran ist. Du brauchst dafür keinen besonders frühen Wecker.
Schau zuerst auf den Morgen, den du wirklich hast
Wie sieht die erste halbe Stunde nach dem Aufwachen bei dir aus? Vielleicht machst du dich direkt für die Arbeit fertig. Vielleicht kümmerst du dich erst um andere. Vielleicht sind deine Arbeitszeiten wechselnd und dein persönlicher Morgen beginnt manchmal erst am Nachmittag.
Geh deinen Ablauf einmal in Gedanken durch. Such nach einer Stelle, an der schon etwas Vertrautes passiert: Du ziehst den Vorhang auf, stellst den Wasserkocher an oder sitzt kurz auf der Bettkante.
Dort könnte deine kleine Routine ihren Platz bekommen. Du musst keinen komplett neuen Ablauf schaffen. Wenn du zum Beispiel ohnehin auf dein Getränk wartest, kannst du in dieser Zeit einmal aus dem Fenster schauen und überlegen, was du heute brauchst.
Manche Tage lassen dafür kaum Raum. Plane deshalb mit deinem gewöhnlichen Morgen, nicht mit dem seltenen Tag, an dem niemand etwas möchte und du ausgeschlafen aufwachst.
Was möchtest du dir morgens geben?
Eine Routine muss nicht besonders produktiv aussehen. Vielleicht möchtest du einen Moment für dich haben. Vielleicht suchst du etwas Orientierung. Oder du möchtest dir selbst freundlicher begegnen, bevor die Aufgaben beginnen.
Wähle für den Anfang einen Wunsch:
- Ein bisschen Ruhe: Beim Öffnen des Vorhangs kurz stehen bleiben und nach draußen sehen.
- Etwas Orientierung: Eine Sache benennen, mit der du heute beginnen möchtest.
- Eine freundliche Erinnerung: Einen Satz lesen, der zu deinem Tag passt.
Du brauchst daraus kein vollständiges Morgenprogramm zu machen. Wenn du einen kurzen Moment suchst, reicht eine kurze Handlung.
Drei Möglichkeiten für unterschiedlich volle Tage
Wenn du nur einen kurzen Moment hast
Bleib bei einer Handlung, die ohnehin ansteht, für ein paar Sekunden aufmerksam. Nimm zum Beispiel den ersten Schluck deines Getränks bewusst wahr. Sag dir anschließend: „Ich darf mit einer Sache anfangen.“ Dann gehst du weiter.
Du musst diesen Augenblick nicht verlängern, damit er zählt.
Wenn etwa drei Minuten Platz haben
Setz dich mit deinem Getränk kurz hin. Frag dich: „Wie geht es mir gerade?“ und „Was ist heute zuerst dran?“ Vielleicht lautet die Antwort ganz schlicht: „Ich bin müde. Ich packe zunächst meine Tasche.“
Wenn du magst, schreib ein Stichwort auf. Du brauchst weder eine lange Aufgabenliste noch einen positiven Satz über einen Tag, den du noch gar nicht kennst.
Wenn der Morgen etwas mehr Luft lässt
Vielleicht möchtest du ein paar Zeilen lesen, deine Gedanken notieren oder dein Frühstück ohne Nebenbeschäftigung genießen. Wähle etwas, das dir tatsächlich gefällt. Ein freier Morgen muss nicht genutzt werden, um möglichst viele Gewohnheiten unterzubringen.
Falls du eine angeleitete Pause möchtest, findest du in „Fünf Minuten Achtsamkeit“ einfache Anregungen zum bewussten Wahrnehmen.
Mach den Anfang leicht erreichbar
Überlege dir, was du für deinen gewählten Moment brauchst. Eine Notiz kann im Kalender liegen. Ein Buch kann neben dem Sessel stehen. Wenn du nichts brauchst außer einem Blick aus dem Fenster, ist das ebenso gut.
Versuche, deine Idee als konkreten kleinen Ablauf zu beschreiben: „Wenn ich morgens den Vorhang öffne, bleibe ich kurz stehen und wähle einen Gedanken für heute.“
Damit weißt du, wann dein Moment stattfinden kann. Du brauchst nicht erst im vollen Morgen zu entscheiden, welche von zehn Übungen du machen möchtest.
Das Handy musst du dafür nicht grundsätzlich verbannen. Vielleicht nutzt du es als Wecker oder brauchst es für Nachrichten. Du kannst trotzdem entscheiden, ob du zuerst deine kurze Notiz lesen möchtest, bevor du eine weitere App öffnest.
EIN MOMENT NUR FÜR DICH
Deine Morgenroutine in drei Zeilen
Formuliere einen kleinen Versuch für die nächsten Tage. Diese drei Zeilen reichen:
- Mein vertrauter Moment: Wann passt eine kleine Pause in meinen bestehenden Ablauf?
- Meine eine Handlung: Was möchte ich dann konkret tun?
- Meine kurze Variante: Was bleibt davon, wenn kaum Zeit ist?
Zum Beispiel: „Während mein Tee zieht, setze ich mich kurz hin. Ich notiere, was heute zuerst dran ist. Wenn es hektisch wird, benenne ich die eine Sache nur in Gedanken.“
Probier es ein paarmal aus und schau anschließend: War die Stelle im Ablauf passend? War die Handlung angenehm oder eher eine zusätzliche Aufgabe? Du darfst etwas kürzen, verschieben oder ersetzen.
Wenn der Morgen anders läuft
Du hast verschlafen. Ein Anruf kommt dazwischen. Jemand braucht deine Aufmerksamkeit. Dann darf deine Routine heute klein ausfallen oder ganz entfallen.
Du musst sie nicht nachholen, als wäre eine Aufgabe unerledigt geblieben. Wenn du später einen ruhigen Moment möchtest, kannst du ihn dir dann nehmen. Auch mittags darfst du fragen: „Was brauche ich gerade?“
Wenn dein geplanter Moment immer wieder nicht passt, schau auf den Ablauf. Vielleicht ist die Küche morgens zu unruhig, aber nach dem Anziehen gibt es eine kleine Lücke. Vielleicht möchtest du statt zu schreiben lieber einen Satz denken.
„Ein hektischer Anfang entscheidet nicht über meinen ganzen Tag.“
Dein Morgen darf sich verändern, wenn sich dein Alltag verändert. Du musst nicht an einer Idee festhalten, nur weil du sie einmal schön fandest.
Drei Sätze für deinen Morgen
Vielleicht möchtest du einen dieser Gedanken an deinen kleinen Moment knüpfen:
- Ich muss heute nicht alles auf einmal schaffen.
- Ich darf mich auf den nächsten Schritt konzentrieren.
- Meine Bedürfnisse dürfen heute Platz haben.
Wähle einen Satz, mit dem du heute etwas anfangen kannst. Für eigene Formulierungen findest du im Beitrag „Eigene Affirmationen formulieren“ eine kleine Schreibwerkstatt.
Dein Impuls zum Mitnehmen
Du brauchst keinen Morgen, der auf einem Foto besonders gut aussieht. Such dir für morgen eine kleine Stelle in deinem echten Ablauf, an der du dich selbst kurz mitberücksichtigen möchtest.
„Mein Morgen darf zu meinem Leben passen.“
Was wäre deine eine Handlung? Ein Blick nach draußen, ein ruhiger Schluck oder ein freundlicher Satz?