Du liest „Ich bin voller Selbstvertrauen“ und merkst sofort: So fühlt es sich heute überhaupt nicht an. Vielleicht sprichst du den Satz trotzdem aus. Doch statt Zuspruch hörst du innerlich vor allem einen Widerspruch.

Du musst dich nicht dafür kritisieren. Ein bestärkender Satz darf zu dem Menschen passen, der du gerade bist, einschließlich deiner Zweifel. Du brauchst keine Gewissheit zu behaupten, die dir im Moment fehlt.

In „Eigene Affirmationen formulieren“ haben wir aus konkreten Alltagssituationen persönliche Sätze entwickelt. Hier geht es um den nächsten Schritt: Was kannst du verändern, wenn selbst ein gut gemeinter Satz nicht bei dir ankommt?

Hör dir deinen Widerspruch erst einmal an

Vielleicht ist der Satz zu groß. Vielleicht passt er nicht zu deiner Situation. Vielleicht möchtest du gerade überhaupt keinen Zuspruch, sondern erst einmal anerkennen, dass etwas schwierig ist.

Wenn du „Ich liebe alles an mir“ liest, könnte deine ehrliche Antwort lauten: „Dafür bin ich gerade nicht bereit.“ Du musst diese Antwort nicht wegdiskutieren. Sie hilft dir zu erkennen, wie weit die Formulierung von deinem jetzigen Empfinden entfernt ist.

Frag dich deshalb zunächst: Welcher Teil des Satzes passt für mich nicht? Das Wort „alles“? Das starke Gefühl „Liebe“? Oder die Vorstellung, du müsstest dich auf Knopfdruck anders sehen?

Du darfst die Formulierung ändern. Du darfst sie auch ganz weglassen. Eine Affirmation soll keine weitere Aufgabe werden, die du vermeintlich falsch machst.

Such einen Satz, dem du ein kleines Stück näher bist

Stell dir vor, du möchtest von „Ich kann nichts“ direkt zu „Ich schaffe alles“ springen. Beide Aussagen sind sehr weit gefasst. Dazwischen liegen viele kleinere, konkretere Gedanken.

Zum Beispiel: „Bei dieser Aufgabe kenne ich mich noch nicht aus.“ Daraus könnte werden: „Ich kann mir den ersten Schritt erklären lassen.“ Dieser Satz beschreibt eine Möglichkeit, ohne dir ein bestimmtes Gefühl vorzuschreiben.

Es kann helfen, drei Fassungen nebeneinanderzuschreiben:

  • Sehr groß: „Ich bin vollkommen selbstsicher.“
  • Näher an deinem Erleben: „Ich möchte mir nach und nach mehr zutrauen.“
  • Für heute konkret: „Ich kann meine Frage aufschreiben und mit ins Gespräch nehmen.“

Du musst nicht bei der ersten Fassung ankommen. Es gibt keine Rangliste, auf der besonders kraftvolle Worte besser abschneiden. Wähle den Gedanken, mit dem du heute tatsächlich etwas anfangen kannst.

Vier Beispiele für ehrlichere Worte

Wenn Selbstliebe gerade zu groß klingt

„Ich liebe mich bedingungslos“ kann weit weg sein. Vielleicht passt eher: „Ich möchte heute etwas freundlicher mit mir sprechen.“ Du beschreibst eine Absicht und musst dafür kein starkes Gefühl hervorholen.

Das könnte im Alltag bedeuten, nach einem Fehler bei der Sache zu bleiben: „Ich habe die Nachricht vergessen“ statt „Auf mich ist nie Verlass.“

Wenn du dich vor einem Termin fürchtest

Aus „Ich gehe völlig gelassen in jedes Gespräch“ könnte werden: „Ich bin aufgeregt und kann meine Notizen mitnehmen.“ Deine Aufregung darf da sein. Gleichzeitig benennst du etwas, das du vorbereiten kannst.

Wenn gerade vieles unklar ist

„Alles wird genau so, wie ich es mir wünsche“ verspricht ein Ergebnis, das du nicht sicher kennst. Vielleicht möchtest du dir stattdessen sagen: „Ich muss die Antwort heute noch nicht haben.“

Dieser Gedanke lässt eine offene Frage offen. Du brauchst nicht schon den ganzen weiteren Weg zu überblicken.

Wenn du enttäuscht von dir bist

„Ich mache alles richtig“ wird kaum zu einem Tag passen, an dem etwas schiefgelaufen ist. Ein anderer Satz wäre: „Ich kann meinen Fehler ernst nehmen, ohne mich dafür kleinzumachen.“

Vielleicht gehört eine Entschuldigung oder eine Korrektur dazu. Freundliche Worte müssen Verantwortung nicht ausschließen.

Manchmal passt ein neutraler Satz besser

Du findest auch sanfte Formulierungen gerade anstrengend? Dann kannst du bei einer schlichten Beschreibung bleiben: „Ich sitze hier und denke über den Termin nach.“ Oder: „Heute ist ein voller Tag.“

Du musst diese Beobachtung nicht sofort ins Positive drehen. Vielleicht möchtest du anschließend nur eine praktische Frage stellen: „Was ist jetzt als Nächstes dran?“

Auch ein Satz wie „Ich brauche gerade keine weiteren Worte“ darf seinen Platz haben. Ein Glas Wasser holen, kurz ans Fenster gehen oder die Notiz schließen sind ebenso mögliche Entscheidungen. Du schuldest deiner Affirmation keine bestimmte Reaktion.

EIN MOMENT NUR FÜR DICH

Dein Satz mit einer ehrlichen Zwischenstufe

Wähle eine Formulierung, bei der du innerlich widersprichst. Geh dann diese drei Zeilen durch:

  1. Der ursprüngliche Satz: Was steht da?
  2. Meine ehrliche Antwort: Was denke ich beim Lesen tatsächlich?
  3. Meine passendere Fassung: Welche Beobachtung, Absicht oder Möglichkeit kann ich heute stehen lassen?

Zum Beispiel kann auf „Ich weiß genau, was ich will“ der Einwand „Nein, ich bin noch unsicher“ folgen. Ein passenderer Satz wäre: „Ich darf meine Möglichkeiten erst einmal sortieren.“

Lies nur die neue Fassung noch einmal. Klingt sie nach einer freundlichen Begleitung oder immer noch nach einer Forderung? Wenn sie dich weiter unter Druck setzt, kannst du sie kürzen oder für heute beiseitelegen.

Die Beispiele hier sind eigene Formulierungsvorschläge. Du musst sie nicht wortwörtlich übernehmen.

Was die Forschung dazu sagen kann

Positive Selbstsätze werden nicht von allen Menschen gleich erlebt. In zwei Experimenten von Wood und Kollegen aus dem Jahr 2009 fühlten sich Teilnehmende mit niedrigem Selbstwert unter bestimmten Bedingungen nach einem sehr positiven Selbstsatz schlechter. Eine spätere Untersuchung konnte diesen Befund jedoch nicht entsprechend wiederholen.

Daraus lässt sich weder ableiten, dass Affirmationen grundsätzlich schaden, noch dass sie zuverlässig jedem helfen. Die hier vorgeschlagenen sanfteren Sätze sind alltagsnahe Anregungen und kein daraus bewiesenes Verfahren. Entscheidend für deinen Versuch ist zunächst, ob du mit der Formulierung etwas anfangen kannst.

Dein Impuls zum Mitnehmen

Du musst einen Satz nicht so oft wiederholen, bis du deinen Widerspruch überhörst. Vielleicht beginnt ein freundlicher Umgang heute damit, deine ehrliche Antwort ernst zu nehmen.

„Meine Worte dürfen freundlich sein und trotzdem wahr für mich bleiben.“

Welchen großen Satz könntest du heute durch eine kleinere, ehrliche Möglichkeit ersetzen?

Wenn du anschließend einen konkreten Schritt ausprobieren möchtest, lies weiter bei „Mut beginnt nicht erst, wenn die Zweifel aufhören“.

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