Du wolltest nur nach der Uhrzeit schauen. Jetzt liest du eine Nachricht, öffnest einen Beitrag und weißt schon nicht mehr, weshalb du das Handy in die Hand genommen hast. Vielleicht kennst du solche kleinen Umwege. Sie machen dich weder undiszipliniert noch falsch.
Eine Pause ohne Handy ist eine Einladung, für einen überschaubaren Moment selbst zu wählen, wohin deine Aufmerksamkeit geht. Du brauchst dafür keinen freien Nachmittag. Zehn Minuten sind ein möglicher Rahmen. Wenn heute nur drei passen, dürfen es drei sein.
Bei „Fünf Minuten Achtsamkeit“ haben wir mit einer kurzen Unterbrechung begonnen. Heute bekommt diese Unterbrechung eine einfache Grenze: Das Handy bleibt für einen Moment liegen.
Eine Pause, die zu deinem Alltag passt
Wähle einen Moment, in dem du nicht gerade erreichbar sein musst. Vielleicht nach dem Mittagessen, bevor du nach Hause aufbrichst oder zwischen zwei Aufgaben. Wenn jemand auf deine Rückmeldung wartet, kannst du vorher kurz Bescheid sagen.
Du musst das Gerät nicht ausschalten. Leg es außerhalb deiner direkten Reichweite ab und lass notwendige Anrufe gegebenenfalls durch. Es geht um eine freiwillige Unterbrechung, die mit deinen Verantwortlichkeiten vereinbar ist. Der Flugmodus ist keine Voraussetzung.
Wenn du einen Timer brauchst, darfst du ihn am Handy stellen und das Gerät anschließend weglegen. Eine vorhandene Küchenuhr geht ebenso. Auch das Ende eines Tees kann dein ungefährer Rahmen sein.
Was machst du in diesen zehn Minuten?
Du brauchst kein Ersatzprogramm. Setz dich ans Fenster und schau hinaus. Geh langsam durch den Garten. Trink etwas, ohne gleichzeitig einen Text zu lesen. Such dir eine einzige Sache aus, die gerade leicht zugänglich ist.
Vielleicht möchtest du einfach auf einem Stuhl sitzen und nichts Besonderes tun. Du musst dabei weder besonders ruhig atmen noch deinen Kopf leeren. Gedanken an unerledigte Aufgaben dürfen auftauchen. Du kannst sie bemerken, ohne sofort nach dem Gerät zu greifen.
Falls dir die Leere unangenehm ist, wähle einen kleinen Halt: die Wärme der Tasse, die Farbe eines Blattes oder das Geräusch vor dem Fenster. Wenn du lieber eine Seite in einem Buch liest, ist das ebenfalls deine Entscheidung. Die Pause gehört dir.
Wenn die Hand schon wieder zum Handy will
Vielleicht greifst du ganz automatisch in die Tasche. Dann bemerkst du es eben erst dort. Du hast die Pause damit nicht verdorben. Leg das Handy zurück, wenn du noch weiterprobieren möchtest.
Du kannst dich kurz fragen: „Will ich gerade wirklich etwas nachsehen, oder suche ich eine Beschäftigung?“ Beides darf eine ehrliche Antwort sein. Wenn etwas Wichtiges ansteht, kümmerst du dich darum. Wenn es nur der gewohnte Griff war, darf eine weitere bildschirmfreie Minute folgen.
Mach aus dieser Beobachtung keine Bewertung deiner Person. Interessant ist, was in diesem Moment passiert, nicht ob du eine perfekte Handy-Pause schaffst.
Deine erste kleine Handy-Pause
- Wähle den Moment: „Nach dem Tee nehme ich mir ungefähr zehn Minuten.“
- Lege das Handy ab: An einen Platz, an dem du es nicht nebenbei aufnimmst.
- Wähle einen Halt: Das Fenster, eine Tasse oder ein kurzer Weg.
- Kehre bewusst zurück: Entscheide am Ende, ob du jetzt etwas am Handy erledigen möchtest.
Du brauchst die Pause nicht anschließend nachzuholen, zu verlängern oder morgen zu wiederholen. Probier sie einmal aus und schau, ob der Rahmen für dich passt.
Eine Frage für danach reicht
„Was habe ich in diesen Minuten bemerkt?“ Vielleicht war da Ungeduld. Vielleicht ein Vogel, ein Gedanke oder einfach Langeweile. Es muss keine besondere Erkenntnis dabei sein.
Wenn du die Pause wiederholen möchtest, verändere nur das, was unpraktisch war. Ein anderer Zeitpunkt oder ein anderer Platz kann besser zu deinem Tag passen. Anregungen für einen passenden Anfang findest du auch bei „Eine Morgenroutine, die zu dir passt“.
Drei Sätze für dich
- Ich darf für einen Moment nicht verfügbar sein.
- Meine Pause muss nichts hervorbringen.
- Ich kann meine Aufmerksamkeit neu wählen.
Such dir für deine bildschirmfreie Pause eine Erinnerung aus, die das Weglegen leichter macht und keine neue Aufgabe daraus werden lässt.
Dein Impuls zum Mitnehmen
Wo könnte dein Handy heute für ein paar Minuten liegen bleiben? Wähle einen Moment, der mit deinem Alltag vereinbar ist.
„Ich darf eine kleine Lücke lassen, ohne sie sofort zu füllen.“